玩命运动也瘦不下来
发布日期:2017年10月13日   文章来源:斑马运动   作者:
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  每逢佳节胖三斤。过节对于每个想要减重的人来说都是一大顾虑,尤其是跑马选手,担忧大频率的饮食节奏把训练计划打乱了。相信每一位正在保持身材或想减脂减肥的人都会思考这些问题:

  1. 我应该吃什么、不应该吃什么呢?

  2. 我应该吃多少呢?

  3. 我应该何时进食呢?

  而最可怕的是,这些问题基本上是没有固定答案的,你可以从不同的报章杂志、不同的网上资料、不同的健身教练、不同的姨妈姑姐、不同的朋友接收到不同的减肥餐单,例如十日速效减肥法、四大王天减肥餐、医生七日减肥餐、食肉减肥法、高纤减肥餐单下删一万字……

  越简单越没人信?

  很多人都期望一道惊天地泣鬼神的餐单,可以助你两星期减20磅,或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动。如果这道神奇餐单真的存在,相信所有健身室及美容中心的老板都要破产了!其实只要跟随住7个大原则,任何人都可以为自己设计减肥餐单!

   

  原则一:少食多餐

  我们每次进食,新陈代谢便会提升,这意味着身体消耗的能量会上升。如果我们将三餐的份量分成六餐,我们可以在不用增加卡路里摄取量的情况下提升整天的新陈代谢率,实在很划算呢。

  例如:早餐7:30

  小吃10:30

  午餐13:00

  小吃16:00

  晩餐19:00

  小吃21:30 (因人而异,睡前2小时尽量避免进食)

  城市人身活紧张,以上例子虽然只作参考,但如果情况许可的话,也可按照以上时间用餐。

  原则二:早餐不能不吃

  如果每天只能吃一餐的话,我会选择早餐。一日之计在于晨,身体也是如此,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪。而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃。

  原则三:早餐大、午餐中、晚餐小

  与我们传统膳食比例刚刚相反,早午晚餐的比例应该是大中小,因为我们晚间消耗的能量通常是较少,所以我们所需的食物也不用多。再者,饱着肚子睡觉,肚腩很易变大的。不过小编明白晚饭对中国人的重要性,一星期一两次丰盛晚餐吧,少吃多姿味。

   

  原则四:绿色蔬菜任吃

  绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥餐单的基础。

  原则五:多蛋白质

  我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,尤其是肌肉。高蛋白质餐单有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的。

  那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是身体的磅数转化成克,i.e. 140磅重的男士要摄取140克的蛋白质。

  一包盒细的屋型高钙脱脂奶:8.26克蛋白质

  一只普通鸡蛋:6.29克蛋白质

  100克瘦牛肉:36克蛋白质

  100克鸡胸肉:33克蛋白质

  原则六:不能戒掉碳水化合物

  饭、面、水果、豆、薯仔等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的脑袋、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

   

  原则七:少油少盐少糖

  大家对于这3少,应该不会陌生了。无论是外出进膳或是在家自煮时,都应尽量保持3少。

  除此之外,营养学也是跑者必须留意的一环,先教大家计算一日所消耗的能量,从而计算每日需要摄取食物的份量。

  全日能量消耗包括静息时能量消耗+ 活动+ 分解食物效应,以卡路里为单位。而它们的能量消耗比例大致如下:

  静息时能量消耗:60-75% (体重kg x 24(小时))

  活动:15-30% (练习和其他运动量)

  分解食物效应:5-10% (消化食物的需能量)

  静息时能量消耗+活动+分解食物效应=全日能量消耗

  假设一个60kg的正常跑者,他每日的能量总消耗算下来约为1440kcal(60kgx24hrs)+ 700kcal + 500kcal = 2640 kcal(卡路里)

  要控制好自己的体重,避免过胖或吸收不足,必先要控制好饮食,避免摄取的卡路里远高于全日能量消耗。

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(责任编辑:草原石人)

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