史上最健康食谱推荐
发布日期:2017年12月14日   文章来源:人民日报   作者:
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  不要视肉食为猛虎,也不要迷信粗茶淡饭,营养全面,搭配合理才是好的饮食习惯。

  食物以“拳”计 

  肉食类不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源,更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源。不要过量就好,具体标准如下:

 

  【肉类不超一拳】

  每天吃不超过一个拳头大小的肉类,包括鱼、禽、蛋、肉;关于吃肉,还有个口诀——吃畜不如吃禽,吃禽不如吃鱼。

  如果做不到每天都吃鱼肉,可改成每周吃2~3次鱼。平时,应尽量多吃白肉,如禽肉及鱼肉、少吃红肉,如猪、牛、羊肉等。建议每周吃2~4个鸡蛋。

  吃红肉到底多少才合适?将一只手的食指和中指伸出来,其他手指握拳,每天吃肉的体积就是除去两个手指的拳头这么大。不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质,以满足身体需要,保持营养平衡。

  【谷物两拳】

  每天吃两个拳头大小的谷类,包括粗粮、杂豆和薯类;

  【豆、奶制品两拳】

  每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品;

  【五拳蔬果】

  每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。最好的选择就是应季水果蔬菜,价钱实惠,营养又丰富。

 

  除了吃够上述4类食物,最好还能保证食物的多样性。

  多炖少炒,食物温软为佳 

  对中老年人来说,食物弄成温暖、软润的更好。

  中老年人不要吃冷的食材,即便是凉菜,也最好用热水焯过。建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪,做出软食。一是营养流失少,二是这样更适合中老年人牙齿的咀嚼能力,有助于消化吸收。

  少吃高脂、高盐、腌制食物 

  高脂食物不但会引起肥胖,长期食用还会堵塞动脉血管,损害大脑的功能。

  饮食过咸容易引发骨质疏松、高血压;长期饮食过咸,还可导致中风和心脏病。

  腌制食品含盐量高,含有大量的亚硝酸盐,它和黄曲霉素、苯丙芘是世界上公认的三大致癌物质。

 

  参考《中国居民膳食指南》,每人每天食盐不超过6克。高血压患者或有高血压病家族史的人,每天食盐的摄取量要在4克以内;不超过20克。烹调应该以植物油为主,尽量少吃或不吃动物油。

  2个减盐技巧:

  1、炒菜时不放盐,起锅装盘上桌后再加盐。这样吃起来咸味依然不减,却可以减少1/2~2/3的用盐量。

  2、可利用醋、芝麻酱、香料来调味,加蒜、葱、胡椒等变换口味,或适当将菜肴烹调成以甜、酸、辣为主的口味。

  少吃多餐

  有些中老年人长期食物摄入不足,机体不耐受食物的数量变化,所以增加食物品种和数量时最好循序渐进,不能操之过急,要给消化系统一个适应的过程。

  一次进食较多不易消化,一天可吃4~5餐,每次只吃8成饱,这样更有利于吸收。

(责任编辑:栗子)

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