你知道常见的哪些食物中富含有膳食纤维吗
发布日期:2019年10月30日   文章来源:凯风网综合   作者:
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  在健康饮食越来越被提倡的今天,人们更加注重选择健康食物,多吃粗粮和多摄入膳食纤维也成为养生共识。不过,在饮食养生之前,还是要先搞懂概念,下面就让我们好好认识一下膳食纤维。

  膳食纤维曾被认为是没有价值的杂质

  膳食纤维是指食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。过去对膳食纤维仅认为是植物细胞壁成分(纤维素),但今天已不仅局限在这个概念,扩展到包括许多改良的植物纤维素、胶浆、果胶、藻类多糖等。

  在上世纪60年代,膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分,很多人认为是一种应该去掉的杂质,而不认为它有利用价值。随着社会的进步和科学技术的发展,许多科学家开始对膳食纤维重视起来。在上世纪70年代科学家已发现,不同的饮食习惯是发生许多慢性病的原因,而正是膳食纤维对人体这些疾病起了重要作用。

  从这时起,膳食纤维不再认为是废物,而是一种有用的营养性食物成分,并且成为人们认为的六种营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和微量元素、维生素、水营养素)之后的又一营养素。这类营养素过去人们常常把它作为碳水化合物的一种,但今天人们已开始把它单独作为一种营养素来认识。

  膳食纤维的功能主要有五个方面

  膳食纤维按其溶解度分类可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。可溶性纤维包括:树胶、果胶、藻胶、豆胶等。不溶性纤维包括:纤维素、木质素等。

  1.增加排泄物的体积,缩短食物在肠内的通过时间。

  如果食物在肠内通过时间太长,则肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠黏膜接触,会造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害。一些便秘者由于粪便在体内停留时间过长,各种毒素的吸收是肠道肿瘤发生的最主要原因。因此,缩短食物及其残渣在肠内通过时间有预防肠癌的作用。

  2.可辅助降低血胆固醇水平,减少动脉粥样硬化。

  可溶性膳食纤维在小肠形成黏性溶液或带有功能基团黏膜层,黏膜层厚度和完整性是营养物质在小肠吸吮速度的一层限制性屏障。膳食纤维可以和胆酸结合,生成胆红素随粪便排出。摄入膳食纤维少者,胆汁酸在粪便中排出少,血浆胆固醇升高,增加了动脉硬化和心脏病的危险。

  3.辅助减少胆石症的发生。

  胆石形成原因是胆固醇合成过多和胆汁酸合成过少,增加膳食中的纤维素含量,可使胆汁中胆固醇含量降低,辅助减少胆石病发生。

  4.辅助减少憩室病的发生。

  因为结肠内容物少后,肠腔狭窄,易形成闭合段,从而增加肠内的压力。同时,硬和黏,需要更大的压力来排便,易得憩室病。膳食纤维能增加粪便体积,能吸水,降低了粪便硬度和黏度,辅助减少了憩室病的发生。

  5.辅助改善血糖。

  由于膳食纤维可以增加胃肠通过时间,且吸水后体积增加并有一定黏度,延缓了葡萄糖的吸收,有助于改善糖耐量。

  值得注意的是,谷类(特别是一些粗粮)、豆类及一些蔬菜、薯类、水果等是膳食纤维的良好来源,但是有人服用较多的膳食纤维有腹胀等不适。

  一般认为一日膳食纤维总摄入量可达40g-50g,但过多的膳食纤维将影响维生素和微量元素的吸收,因此建议每日总摄入在20g-30g为宜。每日从饮食中大约摄入8g-10g 膳食纤维(在摄入一斤菜、半斤水果的情况下),这样需补充的膳食纤维约为10g-20g。

  在这个摄入量下,不会影响维生素和微量元素的吸收。另外,有些疾病患者不宜多食膳食纤维,如各种急性慢性肠炎、伤寒、痢疾、结肠憩室炎、肠道肿瘤、消化道小量出血、肠道手术前后、肠道食道管腔狭窄、某些食道静脉曲张等。

(责任编辑:梦月)

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