提到减肥,很多人想到的是“管住嘴、迈开腿”。其实,你也可以试试每天多睡一个小时。

   

  据外媒报道,《美国临床营养学》(American Journal of Clinical Nutrition)杂志发表的一项最新研究发现,良好的睡眠可以改善一个人的饮食习惯。

  研究结果显示,延长了睡眠时间的参与者每天摄入的糖减少了10克,碳水化合物摄入量也低于没有延长睡眠时间的参与者。

  伦敦国王大学营养科学专家温迪?霍尔表示,延长睡眠时间会导致对游离糖的摄入量减少,这里的游离糖是指在生产食品和烹调过程中额外添加的糖,以及蜂蜜、果汁和糖浆中含有的单糖和二糖。

  其实,睡眠对人体的重要性仅次于呼吸、心跳。

  受访专家

  北京同仁医院耳鼻咽喉头颈外科副主任 叶京英

  北京老年医院耳鼻喉科副主任医师 唐莉

  北京回龙观医院临床心理科副主任医师 张丽霞

  日本睡眠指导专家、雨晴诊所副院长 坪田聪

  睡眠差可能是由于多方面因素引起的,具体原因有:

  生物学原因。比如呼吸系统疾病,哮喘、呼吸暂停综合征。

  心理社会因素。如焦虑、紧张等情绪在作怪。

  应激因素。如受到重大刺激和精神打击等,都可能影响睡眠质量,甚至彻夜难眠。

  环境因素。如周边特别嘈杂,温度、湿度令人很不舒适,更换了新环境无法适应等都可能影响睡眠。

  精神疾病因素。如患有焦虑症、抑郁症等。

  如果你不幸中招,别担心。关于助眠的科学做法,可以从以下5个方面着手 

  呼吸对了好入眠

   

  放缓呼吸速度

  入睡前平躺在床上,缓慢地深呼吸10分钟,有助于降低心率和血压,让人体得到镇静。

  478呼吸法

  美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁?韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法,对助眠和减压有很好的效果。

  舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。

  冥想式呼吸

  心绪烦乱时,应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳?克尔研究发现,把注意力与呼吸的起伏联系起来,能放松肌肉,消散负面情绪。 

  时间对了睡得香

   

  睡前3小时禁饮酒

  尽管酒精可以帮助人们快些入睡,但睡眠质量会大打折扣。

  夜晚饮酒入睡后,人体新陈代谢减慢,肝解毒功能也相应减弱,有害物质容易积蓄,故对健康极为不利。

  睡前2~3小时禁食

  晚餐吃得太饱或睡前吃东西,会导致胃酸分泌增加,给肠胃带来负担。

  睡前2小时禁体育锻炼

  运动会让大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静下来。

  睡前1~2小时冲澡或泡脚

  泡澡可以升高体温、放松肌肉,建议在睡觉前1~2个小时泡澡,这样睡觉时体温刚好下降,带来浓浓睡意。

  睡前用温热的水(40℃~45℃)泡一泡脚,对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

  睡前1小时关闭电子产品

  睡前使用手机、电脑等,会阻碍人体生成褪黑素,使睡眠处于较浅的状态。

  如果脑中还惦记着工作上的事,精神就得不到充分的恢复,建议最好在9点前把这些事情记录下来,然后再上床睡觉。 

  卧室舒适才解乏

   

  保持卧室温度清爽宜人

  适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃,可以在睡觉时候注意开窗通风降温。

  选择舒适的床品

  选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

  聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。

  如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。

  屏蔽噪音

  如果环境噪音不受你的控制并影响休息,可以使用耳塞或白噪声机器。

  保持黑暗无光

  研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。

  若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘;如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。 

  调整身体助安眠

   

  控制体重

  肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大,导致阻塞气道,进而影响睡眠,下巴短者更易中招。

  国际内分泌学会一项新研究发现,减轻超标体重不但有益健康,而且有助于改善睡眠,提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者,睡眠质量得到了明显提高。

  爱打鼾,换个枕头侧着睡

  枕头不要太高,10~12厘米为宜,差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡,以减轻颈部对气道的压迫。

  保持乐观向上的精神状态

  思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前,应该自我调整情绪,排出心中的烦恼,为好觉打下基础。

  防控慢性病

  疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。

  积极治疗基础病,比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等,有利于提高睡眠质量。

  排查“睡眠呼吸暂停”

  中国人打鼾的比例是15%左右,而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。

  这些人表面上睡得挺香,实际情况却是全身性缺氧,会增加心脏病、脑中风等病的风险。

  出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人,应该及时到医院排查疾病。   

  助眠食物不能缺

  早餐吃一根香蕉

  香蕉富含色氨酸,而色氨酸是人体必需的氨基酸。早饭时吃点香蕉,其中的成分在夜间就会转化成褪黑激素,引发睡意,帮助入眠。

   

  睡前喝杯加蜜的牛奶

  牛奶中有促睡眠的色氨酸,可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。

  樱桃

  在自然界中,樱桃是为数不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控制人体生物钟,帮助我们进入梦乡。

   

  研究表明,樱桃汁不仅能保证睡眠时间,也可以在一定程度上提高睡眠质量,对慢性失眠的成年人尤其有效。