运动第一步你就错了 专家推荐4种最佳热身法
发布日期:2017年06月19日   文章来源:生命时报微信   作者:
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  运动是我们平时生活中不可缺少的一部分,但很多人却忽略了运动前最重要的一步——热身。正确的热身方法不仅可使运动效率最大化,还能降低受伤几率。小编特邀专家,教你一些常见运动的最佳热身法,让健身事半功倍。

  受访专家:国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科主任解强、北京体育大学运动人体科学学院教授周越。

  热身要满足三大指标

  锻炼前,人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平,因而需要通过热身将机能调整到理想状态,以防运动中出现某些损伤。

因而需要通过热身将机能调整到理想状态,以防运动中出现某些损伤 

  热身通常是指全身肢体活动的组合,活动量较轻,主要包括三个方面,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韧性;活动关节,增强灵活性。

  热身不足导致的伤害以猝死最严重。若未能热身到适当水平,贸然进行高强度锻炼,心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。

  以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动,建议持续5~10分钟,以身体微微出汗为宜。如果进行测量,热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%,其中,最大心率为220减去年龄。

  大致衡量的话,只要比正常心率增加约50%即可。比如,你的正常心率为70次/分钟,热身后应达到100次/分钟左右。

  根据运动不同,需要重点拉伸的肌肉有一定差别,但大部分运动都要用到肌肉,包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。

  膝踝关节在运动中容易被扭伤,热身时,需要提前活动开。正确的肌肉拉伸动作,可以在一定程度上起到增大关节活动范围的目的,也可通过旋转、屈伸等动作有针对性地对膝踝关节进行热身。

  一般认为,热身时间最好占运动总时间的10%~20%。由于不同温度下,肌肉和关节的紧张程度不同,秋冬季运动前,一定要多花点时间进行热身。

由于不同温度下,肌肉和关节的紧张程度不同 

  游泳重点拉伸肌肉

  游泳是一种全身运动,热身也必须照顾到全身。下水时,身体突然受凉,最容易出现肌肉痉挛,因此热身应以肌肉拉伸为主。

  游泳时小腿最容易抽筋,可重点抻拉小腿肌肉和韧带;划水时,肩部活动幅度较大,运动前还需针对肩关节进行热身。

  建议先通过慢跑或原地高抬腿练习,将心率提至恰当水平,然后重点做好肌肉拉伸。

  1、拉伸大腿后部肌肉

  坐在地上,右腿伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,每条腿拉伸3~5次。

  2、拉伸大腿内侧肌肉

  坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住脚踝,坚持10秒后放松,重复3次。

拉伸大腿内侧肌肉 

  3、拉伸小腿肌肉

  俯身,用双臂和一条腿支撑身体,另一条腿弯曲放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,坚持10秒放松,换另一条腿重复做3次。

  4、肩部环绕练习

  直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,双肩向后环绕10次,再向前环绕10次,单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

  跑步膝踝关节活动开

  跑步时,最容易受伤的部位是膝踝关节,因此,提前活动好下肢非常关键。

  1、弓步压腿

  左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。

  2、腿部拉伸

  左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。

  3、脚腕运动

  两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地 

  除上述下肢动作外,一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。

  广场舞跳前做套广播操

  广场舞、打太极、健走等都属于低强度运动,因热身不足出现运动损伤的几率较小。但老年人身体灵活性和柔韧性有所下降,在运动前,最好转转踝关节,屈伸一下膝关节,将胳膊腿都抻开。

  做广播体操中的简单动作,就能达到基础热身的作用。不妨试试第八套、第九套广播体操中的一些动作。

做广播体操中的简单动作,就能达到基础热身的作用 

  1、体侧运动

  直立,左脚向左跨出,与肩同宽,右手叉腰,左臂从身侧上举,上身随左臂向右侧屈一次,然后换右臂。

  2、体转运动

  直立,左脚向左跨一步,稍宽于肩,两臂侧举,上身左转90度,同时左臂向后,手背贴腰,右臂胸前平屈,手指触左肩,然后两臂伸直,上身右转180度,还原后,换另一侧。

  3、全身运动

  直立,左脚弓步,两臂向前上举;左脚收回,上身前屈,双腿伸直,手指触地,全蹲,两手扶膝,然后换右脚。

  打球模拟动作来一遍

  无论是被统称为“三大球”的篮球、足球、排球,还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球,都具有一定的对抗性,较其他运动激烈一些,热身不足很容易出现各种意外。

乒乓球、羽毛球和网球,都具有一定的对抗性 

  常规热身中,应先进行慢跑和简单的拉伸,然后根据不同运动的特点,做有针对性地热身。将运动中可能用到的动作、姿势都演练一遍,可以更大程度上减少运动损伤。

  踢足球前,应做好压腿练习,保证腿部韧带柔韧性;练习加速跑,模仿足球场上的拼抢跑动;练习甩头跳起,活动脖子,以防在赛场上因头球而颈部受伤。

  打篮球前,则应重点练习原地起跳,让身体提前进入弹跳状态;练习短距离冲刺,提升身体爆发力。

  打排球前的热身与篮球类似,但应更重视手腕的旋转拉伸,以防接扣球时受伤。

  “三小球”虽不如“三大球”激烈,但也需要积极拼抢,必须提前把运动中可能用到的肌肉群和关节彻底活动开。比如,打羽毛球前,应当练习弓步快速移动及加速蹦跳,提高下肢灵活性;上肢热身要涉及肩、肘、腕的旋转、拉伸。

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(责任编辑:草原石人)

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