期末考试将近如何有效地避免考试焦虑症状
发布日期:2019年01月10日   文章来源:北京青年报   作者:武文娟
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  案例

  微信公众号提问:我们家孩子平时学习挺好的,在班里成绩也不错,升入初三后,由于学习内容增多、课业任务较大,她的日常学习步伐也被打乱。常常写作业写到晚上十一二点才睡觉。

  短期还能坚持,但在经过了一段时间的“持久战”后,感觉她力不从心,开始焦虑了。马上期末考试了,她出现了学习注意力不集中、上课走神,内心忐忑不安等症状。家里人带她做检查,但各项指标都正常。我想问问应该怎么办?

  专家观点

  十九中心理老师王芳表示,这就是典型的考试焦虑,出现这种情况,认知层面是以担心、忧虑为特征。

  比如,有的学生一面临重大考试就担心,注意力不集中,记忆力下降,思路不清晰,从而干扰正常水平的发挥。

  在生理反应上,会出现心率加快、呼吸急促、肠胃不适、尿频多汗、头痛失眠等现象。在表现上,烦躁、心神不宁、好发脾气,多余动作增加或发呆、愣神,草率答题等,严重时则逃避考试。焦虑状态导致考试失败,而考试失败又加剧了焦虑状态。

  考试焦虑的形成原因有哪些?王芳表示,考试焦虑的成因有很多因素,主要表现为,学习期望较高。这些同学本身学习成绩就很好,家长、老师的要求也比较高,自己也形成了过高的标准,背负着沉重的心理压力。

  在这样的状态中,学生会有一系列生理反应:出汗、心跳加速、呼吸加快……开始感觉慌乱、紧张,注意力也变得难以集中。

  另一种表现是,有些学生知识掌握不足,又希望能在考试中获得好的成绩,出现了现实与理想的差距,这种不匹配导致产生考试焦虑。有些学生学习成绩不错,但过度地重视考试结果,这种想法限制了大脑的思维,影响大脑功能等等。

  面对这种情况,王芳老师表示,家长要告诉孩子,不要给自己制定过高的目标,“跳一跳”能够得着的目标是最合理的目标,目标过高不容易实现会产生焦虑心理,目标过低又不能激发学习动力。同时要让孩子有积极的心理暗示。把考试正常化,告诉孩子考试不会决定你的人生,未来的路有很多可能,减轻心理包袱。此外,帮助孩子制定复习计划,按照自己的学习节奏每天完成学习任务。

  最后,要让孩子学会表达情绪。压抑焦虑和担心的情绪,效果往往适得其反,告诉孩子通过恰当的方式表达情绪,能够帮助我们“驯服”自己的大脑,重获对于情绪的控制力。

  可以让孩子做一些放松练习,听冥想音乐、想象放松、肌肉放松、腹式呼吸等。

  要进行脱敏练习,让孩子平躺在床上,做几个腹式呼吸,放松身体,设想自己自信满满地走进考场,坐下来等待监考老师发考卷,镇定自如地答题,周围很安静,最终圆满地完成考试。熟悉考试流程和考试场景,增加掌控感,仔细体会那份平静和控制的感觉,减少焦虑,每天做一遍练习。

  在睡眠和饮食方面,让孩子每天摄入足够的营养物质,保证充足的睡眠时间,保证大脑的正常运转,多吃新鲜的水果和蔬菜,适量的肉食,少喝或不喝可乐等碳酸饮料。

(责任编辑:佳梦)

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