三个法则培养好习惯 尝试建立“奖励机制”
发布日期:2019年10月28日   文章来源:人民网-生命时报   作者:
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  美国习惯研究专家詹姆斯·克利尔曾在《掌控习惯》一书中对习惯进行了定义:一种不断重复的行为。多次重复后,这种行为逐渐不需要大脑的认知过程,可自动发生。比如下班后,不少人为了放松躺在床上玩手机,久而久之,身体就会接受“一回家就上床玩手机”的指令,也就形成了习惯。这种自动化机制,一旦被大脑接受,几乎不可能清除,但可以通过自律、改变环境、掌握规律等来减少坏习惯、养成好习惯。


  两分钟规则:把大事简化成小事。“两分钟规则”是指把看起来很难建立的习惯,简化成一件两分钟就能完成的事,然后先从这两分钟的事情做起。比如“睡前阅读半小时”简化成“每晚读一页”,“傍晚跑步5公里”简化为“在屋里走两圈”,“做一顿晚餐”简化成“切一片面包”……

  北京心理健康服务促进会副会长、北京心理危机研究与干预中心副教授彭旭表示,人都有惰性,对繁重的任务会产生抵触心理,而将任务分解难度降低后,更有利于坚持。坚持的重点不在时间长短,而在于重复次数。人的记忆有消退过程,只有不停重复,巩固记忆,才有助于习惯养成。所以,要想养成好习惯,宗旨就是“简单易行”“重复行为”。

  金发女孩原则:刚刚好。西方有一个儿童故事“金发女孩与三只小熊”,迷路了的金发姑娘未经允许进入了熊的房子,她尝了3个碗里的粥,试了3把椅子,又在3张床上躺了躺。最后发现,不烫不冷的粥最可口,不大不小的椅子坐着最舒服,不高不矮的床上躺着最惬意。这就是“金发女孩原则”:刚刚好就是最适合的。

  心理学家认为,一个任务的难度,高于能力的4%左右是最适合的。彭旭表示,目标太小会让人厌烦,太大又会打击自信。最好难易程度适中,目标需要比现在的能力高一些,有利于激发潜能。比如之前跑步只能跑1000米,可以先定下一个目标“下次跑步要跑1040米”,既不会感觉到压力,目标达成后又会获得成就感。

  及时更新原则:不断添加新挑战。詹姆斯·克利尔认为,习惯的真正好处是,让人们更加自由地关注更高层次的要求。但习惯也会让人的反馈机制变得迟钝和凝固,阻碍精进的步伐。彭旭表示,掌握一个好习惯后并不是一劳永逸的,而是要不断反思,在旧习惯的基础上,不断添加新挑战,培养新的好习惯。

  人有追求新奇和创新的本能。通过将新行为叠加在旧行为之上,能增加习惯的可持续性。比如跑步2千米+开合跳20次+蹲起10次,每个旧习惯的动作都会触发下一个动作。

  需要提醒的是,习惯养成的过程中,不要一味自我控制,这其实是“惩罚机制”,不利长久保持好习惯。相反,要将习惯与积极的感受相关联,也就是建立“奖励机制”,比如每天读完两页书,就可以打一次游戏。此外,也可以通过改善环境来帮助形成好习惯。比如“每天喝八杯水”,那就每天把装满水的杯子放在显眼的位置;“每天晨起后吃药”,就将药片放在盥洗处的台面上,帮助习惯养成。

(责任编辑:梦月)

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