适当肌肉力量、稳定性训练对膝关节有好处
发布日期:2019年11月05日   文章来源:凯风网综合   作者:
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  膝盖不是身体中最常受伤的部位,却是最薄弱,要求最高的关节,它们经常承受着我们整个人的重量,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节在受到冲击时更脆弱。所以,在日常生活中我们要多多锻炼我们的膝关节,同时也要做好膝关节的养护工作。

  日常生活中要从以下方面多注意:走路不要走的太久,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息;不做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远;避免半蹲、全蹲或跪的姿势,如蹲马步;不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半板损伤;保持理想体重以减轻膝盖的负担;注意膝盖的保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝盖;避免外伤及过度劳动;另外,鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

  通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。首先可以进行侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

  其次进行抬腿练习:站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。

  另外,做架桥练习:平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

  还可以做伸腿运动:平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。

  预防老年人骨折,吃钙片锻炼身体都已经不是最重要的了,防止老年人摔倒才是最重要的。老年人应穿着合适的衣服,裤腿不宜太长;尽量避免穿高跟鞋、拖鞋、鞋底过于柔软的鞋子,尽可能选择底部带有纹理的防滑鞋。老年人房间布局应简洁、室内光线充足、卧室应有夜间照明灯,避免起夜时视线不良、家具稳定、摆放适当、不可有绊脚的物品,卫生间最好使用坐式马桶并靠近卧室。浴室里放一把防滑凳,老年人可以坐着洗澡,并且安装防滑扶手,铺上防滑地垫。在行动时动作幅度要小,坐起、行走动作不要太急,应缓慢进行;勉强能站立和行走的老人要特别注意,不可在无人帮助的情况下自己站立和行走,行走不稳时,应使用“三脚手杖”或“前臂支撑型手杖”。

(责任编辑:梦月)

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