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适当食用杂粮有益身体健康 但要注意这3点
发布日期:2019年11月12日   文章来源:凯风网综合   作者:
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  杂粮有益健康的观念深入人心,然而,很多人对它们是抗拒的,认为杂粮难消化,对肠胃不友好。其实,只要选择、搭配、烹饪得当,杂粮更有利于养胃。

  原因有以下几点:第一,杂粮有利于维持正常的胃功能。胃是一个“不思进取”的器官,它的运作带有“用进废退”特点。也就是说,如果长期用得少、或者人为降低胃的工作量,胃就会以为自己不需要努力工作而运行疲软,因此细软食物反而更可能导致胃动力和功能不足。而杂粮的质地相对较硬,富含膳食纤维,硬性要求胃打起精神干活,保证正常的胃液分泌与胃蠕动。第二,长期摄入充足的杂粮有助预防胃癌。其潜在机制可能是,一方面,吃杂粮有助维持健康体重,从而预防超重或肥胖带来的组织损伤;另一方面,杂粮富含膳食纤维,足量摄入有助维持肠道菌群平衡,而胃癌的发生与肠道菌群紊乱存在一定关系。第三,杂粮的营养更丰富。和细粮相比,杂粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高,肠胃的正常运行需要这些营养素做支撑。如果已经胃部不适,在消化道修复期,也需要增加营养素支撑身体组织复原。

  杂粮应该怎么吃?杂粮包括全谷物、薯类以及杂豆类,全谷物指糙米、黑米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱米、薏米等;薯类指红薯、土豆、紫薯、山药等;杂豆指绿豆、红豆、芸豆、豌豆等。根据我国居民膳食指南,成年人每天需要摄入250~400克谷薯类食物,其中全谷物和杂豆占50~150克,薯类占50~100克。如果消化功能没有问题,吃杂粮时没有太多禁忌,按照上述推荐量、经常变换品种即可,可以做成杂粮粥或者杂粮饭,注意不要加入很多糖和油改善口感,否则不但让杂粮的营养价值大打折扣,还会增加肥胖风险。

  如果肠胃容易胀气,吃杂粮时要注意以下几点:一是选择容易消化的品种。糙米、小米、大黄米、燕麦片相比其他杂粮更容易消化,完全不会增加消化系统的负担,肠胃差的人,可以从这几种杂粮开始添加,等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。第二,循序渐进。消化差的人,刚开始吃杂粮,应遵循“少量添加,循序渐进”的原则。即刚开始吃时量要小,比如占到主食的1/10,然后慢慢加量,给消化系统一个适应的时间。食用频率上也要讲究循序渐进,比如开始一周三次,等肠胃适应了,再慢慢增加到每天都吃。第三,注意烹调方法。提前浸泡、增加蒸煮时间,可以达到软化纤维的效果,让杂粮更好吸收。也可以将杂粮磨粉后添加进粥里,或加进面粉里做成杂粮馒头、面包、面条等易于消化的食物,还可以把杂粮打成糊糊喝。

(责任编辑:梦月)

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